目的別に選ぶ、実践型サプリ戦略ガイド12選

このガイドでは、僕自身がMito Flow Protocol（代謝と回復を意識した日常ルーティン）の中で実際に取り入れているサプリや栄養素を目的別に紹介します。

多くの人が「なんとなく良さそう」と選びがちなサプリですが、ここでは代謝・集中力・睡眠・免疫・腸内環境・ミトコンドリア活性など、機能と体感に基づいて明確に分類しています。

以下の3つのカテゴリで紹介していきます

1. ビタミン＆ミネラル系：基礎代謝・補酵素・電解質サポート
2. エネルギー生成＆代謝活性系：ミトコンドリア、ケトン体、思考クリア
3. 回復＆タンパク補給系：筋肉・腸・修復・睡眠

「何を、なぜ、いつ、どう摂るか」がわかるように構成してあるので、自分に合ったものを選ぶヒントとして活用してもらえたらと思います。

どれも単なる“健康っぽいアイテム”ではなく、代謝・回復・集中・ケトン生成・ミネラル補給など、明確な意図を持って選んだものたちです。

そして僕にとってこれらは完成形ではないし、すべてではありません。一時的に試しに摂っているものであり、実践してどのような体感が得られるのかを試している状態と言えるので、あくまでもヒントとして使っていただけたらと思います。

ちなみに体感としては、これらのサプリを摂り始めてからすこぶる調子が良い！抜本的に食事を変えたことも大きな要因として考えられますが、今まで足りていなかった栄養素を摂り入れ、それを作用させるように工夫をしてやるだけで、ここまで体が変わるものか！と、かなり驚いています。

40代、心と体が軽くなった理由──食・習慣・思考の再構築 – 健康実践日記 #07

健康的な体づくりをしたい方にサプリは必須です。是非参考にして、ご自身の体で体感してみてください。

ビタミン＆ミネラル系

このカテゴリでは、基礎代謝や神経・免疫バランスの安定に重要なビタミンやミネラルを紹介します。どれも現代人に不足しがちな栄養素ばかりで、毎日の土台を支える役割を果たします。

ビタミンC（L-アスコルビン酸 粉末 1kg）

ビタミンCは抗酸化作用に加え、鉄の吸収を助けたり、ストレスホルモンであるコルチゾールを調整したりと、身体の回復力に直結する働きをします。手軽に導入でき、日々の疲労感や免疫力低下を感じている人にはまず取り入れてほしい基本のサプリです。

またビタミンCは水溶性で少量ずつこまめに摂るのがオススメなので、リポソームのような高額なものなどではなく、このようなコスパの良いものを現段階では選んでいます。

項目	内容
名称	ビタミンC（L-アスコルビン酸）
形状	粉末（1kg）
摂取目安	1〜2g/回、1日2回
含有量	約2000mg/1回
主な作用	抗酸化、鉄吸収促進、ストレス応答調整、免疫強化

塩化マグネシウム（NICHIGA 粉末）

神経の安定、筋肉の収縮と弛緩、エネルギー産生に欠かせないミネラル。特にファスティング中や運動後におすすめです。「MitoClear」にクエン酸や重曹とともに混ぜて朝に飲んでいます。便通の改善や心の落ち着きにも効果を感じています。取りすぎるとお腹が緩くなるため、量は少しずつ調整が必要です。

マグネシウムは現代人はかなり不足しているとの研究結果が出ているため、積極的に摂取したいミネラルです。お風呂にも入れて経皮摂取しています。

項目	内容
名称	塩化マグネシウム（NICHIGA 粉末）
形状	粉末
摂取目安	100〜250mg/回
含有量	約250mg/1回
主な作用	神経伝達、筋肉調整、ATP生成、便通促進

ジンクピコリネート（NOW Foods 50mg）

ジンクは亜鉛のことで、亜鉛は酵素の働きに関与し、免疫、皮膚の修復、ホルモンバランスに関わる必須ミネラル。ピコリネート型は吸収率が高く、2-3日に一回1粒を摂っています。

亜鉛も不足しがちと思い、サプリで摂ることにしました。

項目	内容
名称	ジンクピコリネート（NOW Foods 50mg）
形状	錠剤
摂取目安	1粒/日（50mg）
含有量	約50mg/1回
主な作用	酵素活性、免疫サポート、皮膚・粘膜修復、ホルモン調整

ビタミンD3（NOW Foods 5,000IU）

日光不足の現代人にとって必須ともいえるビタミン。免疫強化だけでなく、骨の健康や気分の安定にも作用します。特に冬場は欠かせません。

僕は4000IUと言われている基準値よりも多めに摂ると調子の良さを感じるため、最近は5000IUを選んでいます。

項目	内容
名称	ビタミンD3（NOW Foods 5,000IU）
形状	ソフトジェル
摂取目安	1粒/日（5,000IU ≒ 約125mcg）
含有量	約125mcg/1回（5,000IU）
主な作用	骨代謝、免疫機能調整、ホルモンバランス、気分安定化

ぬちまーす（天然塩 250g）

通常の食塩とは異なり、マグネシウムやカリウムなどの微量ミネラルを豊富に含んでいる海塩です。白湯や味噌汁に加えることで、ナトリウムだけでなく電解質バランス全体を整えてくれます。

項目	内容
名称	ぬちまーす（天然塩 250g）
形状	微粉末状海塩
摂取目安	1〜2g/日、食事や白湯に少量加える
含有量	ミネラル複合体（Na, Mg, K, Ca 等）
主な作用	電解質補給、疲労回復、ミネラルバランス補正

エネルギー生成・代謝活性

ここでは、ミトコンドリアを活性化し、糖質に頼らない代謝モードを整えるためのサポート栄養素を紹介します。主に「クエン酸回路」「ケトン体生成」「抗炎症」などを意識した構成です。

クエン酸（marugo 粉末）＋ 重曹（marugo 炭酸水素ナトリウム）

この2つを塩化マグネシウムと合わせた「MitoClear」は、僕の朝の定番です。クエン酸はエネルギー生成に不可欠なクエン酸回路を活性化させ、重曹は血液のpHバランスを整える働きがあります。運動後の乳酸対策にもなるし、何より飲んだ後の“細胞がシャキッと目覚める感じ”がクセになります。

項目	内容
名称	クエン酸（marugo）＋ 重曹（marugo）
形状	粉末（個別）
摂取目安	各1〜2g/回（MitoClearとして混合）
含有量	合計で約2000〜3000mg/回程度
主な作用	クエン酸回路活性、pH調整、乳酸分解、エネルギー循環促進

MCTオイル（California Gold Nutrition 946ml）

ケトン体という“第二の脳の燃料”を生み出す中鎖脂肪酸。特に朝のコーヒーに混ぜて飲むと、糖質を摂らなくても集中力が持続しやすくなります。僕はこれを入れてから、午前中の仕事効率が目に見えて変わりました。初心者は少量からスタートするのがコツです。

項目	内容
名称	MCTオイル（California Gold Nutrition）
形状	液体
摂取目安	小さじ1〜2杯（約5〜10g）
含有量	約5000〜10000mg/回
主な作用	ケトン体生成、脳エネルギー補給、血糖安定、脂肪代謝促進

オメガ3（California Gold Nutrition EPA/DHA 1,100mg）

炎症を抑え、血流や脳機能をサポートしてくれる頼れる存在。現代人は確実に不足している脂肪酸であり、僕は釣りをするため、比較的オメガ3脂肪酸は摂取しやすい環境にあると言えますが、それでも食事だけで摂り切るのは難しいので、朝に1粒習慣化しています。

項目	内容
名称	オメガ3（California Gold Nutrition EPA/DHA）
形状	ソフトジェルカプセル
摂取目安	1粒×朝夕、合計2粒/日
含有量	1粒あたりEPA/DHA 合計 1,100mg
主な作用	抗炎症、脳機能向上、血流改善、細胞膜サポート

オリジナルギー（Pure Indian Foods 425g）

インド伝統の「澄ましバター」。MCTと一緒に使うことで脂溶性ビタミンの吸収も促進され、朝のコーヒーに小さじ1杯加えるだけで、腹持ちと集中力の両方が安定します。ただ、バターのようなコクを感じることはないし、ヤギのような臭いがするので、好き嫌いが分かれると思います。

項目	内容
名称	オリジナルギー（Pure Indian Foods）
形状	半固形油脂（澄ましバター）
摂取目安	小さじ1杯（約5g）
含有量	約5000mg/回
主な作用	脂溶性ビタミン吸収促進、腹持ち向上、胆汁分泌促進、脳エネルギー補助

回復・タンパク補給

筋肉や腸、関節の修復に加え、ファスティング後の栄養チャージを支えるために活用しているサプリ群です。ここでは、夜のリカバリーや植物性たんぱくの補給に焦点を当てています。

骨髄エキス（自然健康社 ボーンブロス 300g）

関節・腸・肌・睡眠。これらすべてにやさしく働きかけてくれる“天然の回復スープ”。アミノ酸とミネラルが豊富で、ファスティング時にもおすすめ。鶏肉やきのこを炒めたものと一緒にスープにすると激ウマです！

項目	内容
名称	骨髄エキス（自然健康社 ボーンブロス）
形状	粉末
摂取目安	小さじ1杯（約10g） 夜に1回
含有量	約10000mg/回
主な作用	コラーゲン補給、腸粘膜修復、睡眠サポート、免疫安定

大豆プロテイン（Nutricost 454g バニラ）

動物性に偏りがちな現代の食事において、植物性のプロテインは腸にもやさしく取り入れやすいです。僕は昼食前に摂取していますが、これ甘すぎる！というか人工甘味料の味と臭いがすごいので、正直僕にはあまり良いプロテインではないと感じています。バニラ味は飽きずに継続しやすいので魅力ですが。

タンパク質を意識的に摂ったことがいままでなかったので、興味本位で摂っているって感じです。

項目	内容
名称	大豆プロテイン（Nutricost バニラ味）
形状	粉末（プロテインパウダー）
摂取目安	1スクープ（約10〜20g） 食前または補食として
含有量	約20000mg/回（たんぱく質として約15〜18g含有）
主な作用	筋肉維持、植物性たんぱく補給、腸に優しい吸収、血糖安定

八重山クロレラ（Source Naturals 600粒）

重金属排出、クロロフィル補給、植物性タンパクの補完など、多機能に活躍する緑のタブレット。僕は食前や活動中に5〜10粒を分けて摂取。腸内環境の安定と、疲れにくさに直結していると感じます。ミネラル補給にもおすすめ。

もうかれこれ4年ほど摂っていまして、これが一番使用歴が長いサプリですね。

項目	内容
名称	八重山クロレラ（Source Naturals 600粒）
形状	錠剤（緑の小粒）
摂取目安	5〜10粒/回、1日1〜2回
含有量	約200〜1000mg/回
主な作用	クロロフィル補給、重金属キレート、植物性たんぱく補助、腸内環境サポート

このように、僕が日々摂っているサプリや栄養素は、「エネルギー生成」「回復」「ミネラル補給」「代謝活性」など、目的に応じて機能別に選んでいます。

すべてを一気に始める必要はなく、まずは朝のMitoClearから始めてみるのがオススメです。身体の声を聞きながら、ひとつずつ取り入れて、自分だけのFlowをつくっていってください。